Sonnengruß-Variation für Schwangere
Surya Namaskar, der Sonnengruß - surya steht für "Sonne", namaskar bedeutet "grüßen" oder "verneigen". Beim Praktizieren von Sonnengrüßen bedanken und verneigen wir uns also vor der Kraft der Sonne.
Der Sonnengruß ist ein sogenanntes Vinyasa, also ein dynamischer Bewegungsablauf. Die einzelnen Positionen werden mit der
Ein- und Ausatmung ausgeführt - aneinandergereiht ergibt sich eine fließende Bewegung. Dieser Ablauf wird oft zu beginn der Yogapraxis in mehreren Runden praktiziert - er wirkt
energetisierend und aktivierend auf Körper, Geist und Atem.
Es gibt verschiedene Variationen des Sonnengrußes. Der klassiche Surya Namaskar beinhaltet unter anderem die Kobra, also die Bauchlage. Spätestens ab dem zweiten Trimester sollten keine Asanas
(Körperhaltungen) in Bauchlage mehr ausgeführt werden. Den Sonnengruß kann man dennoch in der Schwangerschaft praktizieren, indem man ihn ein klein wenig abwandelt.
Einatmen + Ausatmen
Komme an den Anfang deiner Matte in Tadasana, die Berghaltung
die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorne
die Hände sind im Namasté Mudra vor dem Herzen
Einatmen
Hebe die Arme über den Kopf, der Blick folgt
und komme in eine leichte Rückbeuge
Ausatmen
Komme mit einer fließenden Bewegung in Uttanasana, die Vorbeuge
öffne die Beine, damit dein Bauch Platz hat
lass den Rücken lang, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
der Blick geht zum Boden
Einatmen
Bringe das rechte Bein nach hinten in Anjaneyasana, den halben Spagat
der rechte Unterschenkel und der Fußrücken liegen auf der Matte
(gerne kannst Du hier dein Knie unterpolstern)
stütze dich mit den Händen auf dem linken Oberschenkel ab
lass dein Becken tief sinken
Ausatmen
Bringe das linke Bein mit nach hinten, stelle beide Füße auf
und komme in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund
die Fußsohlen schieben in Richtung Matte, sie müssen nicht dort ankommen
gerne kannst du die Knie beugen, damit der untere Rücken schön lang wird
der Blick geht zum Boden oder zum Babybauch
Einatmen
Bringe die Knie zurück zum Boden, lege die Fußrücken auf
und komme in Chakravakasana, den Vierfüßlerstand
die Handgelenke (oder Fäuste) sind unter den Schultergelenken,
die Kniegelenke sind unter den Hüftgelenken,
hebe dein Brustbein leicht an, der Blick geht nach vorne
Ausatmen
Hebe beide Knie an und schiebe dich wieder zurück
in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund
die Fußsohlen schieben in Richtung Matte, sie müssen nicht dort ankommen
gerne kannst du die Knie beugen, damit der untere Rücken schön lang wird
der Blick geht zum Boden oder zum Babybauch
Einatmen
Bringe nun das rechte Bein nach nach in Anjaneyasana, den halben Spagat
gerne mit mehreren kleinen Schritten oder helfe mit der Hand
der rechte linke und der Fußrücken liegen auf der Matte
(gerne kannst Du hier dein Knie unterpolstern)
stütze dich mit den Händen auf dem rechten Oberschenkel ab
lass dein Becken tief sinken
Ausatmen
Mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und
komme in Uttanasana, die Vorbeuge
öffne die Beine, damit dein Bauch Platz hat
lass den Rücken lang, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
der Blick geht zum Boden
Einatmen
Komme mit möglichst geradem rücken wieder nach oben
nimm die Arme über die Seite mit und hebe sie über den Kopf, der Blick folgt
komme noch einmal in eine leichte Rückbeuge
Ausatmen
Bringe die Hände wieder vor dein Herz, lass die Schultern sinken und
komme in Tadasana, die Berghaltung
die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach vorne
Wenn Du diese Sequenz beendet hast, dann mach den selben Durchgang noch einmal zur anderen Seite. Das heißt, dass Du dieses Mal mit dem linken Bein beginnst. Wenn Du beide Seiten geübt
hast, hast du eine komplette Runde abgeschlossen.
Übe so viele Runden, wie dir gut tun und achte dabei immer auf dein Bauchgefühl und deinen Atemrhythmus.
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